Saskaņā ar dietologu teikto, 20 veselīgi pārstrādāti pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu ēst

Graudaugu granola batoniņi Rimma_BondarenkoGetty Images

Pārstrādāti pārtikas produkti bieži kļūst slikti, jo daudzi no tiem ir piepildīti ar cukuru, nātriju un taukiem, bet ne visi iepakotie nišas ir vienādi. Lai gan priekšroka vienmēr tiek dota svaigiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, kas ir pilnīgi veselīgi, un jūs zaudējat veselībai labvēlīgas uzturvielas un ērtības, ja nolemjat tos izslēgt no uztura.

Galvenais ir izlasīt uzturu un un Sastāvdaļas uzmanīgi marķē un meklē sarkano karodziņu, piemēram, pievienoto cukuru, MSG un neveselīgas eļļas. Ideālā gadījumā jūs vēlaties ēst iepakotus pārtikas produktus ar minimālu sastāvdaļu daudzumu. Piemēram, dažās veikalā nopērkamajās maizēs ir daudz sāls-vairāk, nekā jūs varētu sagaidīt šķēlītē-, un, ja jūs baudāt vairāk nekā vienu, tad nātrijs var ātri pievienoties. Tas nozīmē, ka jūs varat gudri izvēlēties pērkamo pārstrādāto pārtiku. Sākot no pupiņu makaroniem līdz mērcēm un beidzot ar veģetāriem burgeriem, šeit ir pieejami pārtikas produkti, kurus dietologi vienmēr glabā savā virtuvē.

Skatīt galeriju divdesmitFotogrāfijas Melleņu vaniļas popsicles uz balta marmora fona jenifotoGetty Images 1no 20Saldētas meža mellenes

Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats veselīgu ēdienu gatavošana nozīmē iepirkties tikai pa pārtikas preču veikala perimetru. Bet, ja jūs to darāt, jūs pazaudējat daudzas barojošas izvēles iekšējās ejās, tostarp saldētavas sadaļā, kur atradīsit daudz šķiedrvielu maizes un saldētas dārzeņus un augļus.



Saldētas savvaļas mellenes dod mums visu gadu piekļuvi šīm smadzenes aizsargājošajām ogām. Viņi tiek novākti maksimālā gatavībā, un to uzturvielu saturs tiek saglabāts labāk nekā svaigs, saka Megija Mēness , MS, RD, autors, PRĀTA diēta . Lielākā daļa no smadzeņu veselības izpēte viņa piebilst, ka mellenēm ir veiktas savvaļas mellenes, kas ir koncentrēti aromātiski antioksidantu uzliesmojumi, tāpēc nebaidieties iedziļināties šajos iepakotajos augļos. Var gadīties, ka daži saldēti augļi ir arī lētāki nekā to svaigie kolēģi.

Maketa papīra maisiņš ar Chia sēklām un koka karoti uz balta koka galda. Veselīga uztura jēdziens. Super ēdiens. olhakoščenkoGetty Images 2no 20Chia sēklas

Jūs neatradīsiet maisu Chia sēklas jūsu produkcijas ejā, bet tas nenozīmē, ka tas ir pelnījis vietu jūsu grozā.

ko dara 111

Chia sēklās ir daudz augu bāzes omega-3 taukskābju un kalcijs , divām svarīgām uzturvielām cilvēki nesaņem pietiekami daudz. Unce ir arī bagāta ar šķiedrvielām (11 grami), ”saka Mūns. A 2019 pētījums no žurnāla Lancet apstiprināja, ka, ēdot 25 līdz 29 gramus šķiedrvielu dienā, jūs varat dzīvot ilgāk. Šos varat pievienot smūtiji , jogurta vai auzu bļodas, vai pat varat pagatavot brokastu pa nakti brokastu sēklu pudiņu.



Veselīga uzkoda - cepti pikanti aunazirņi stikla burkā, skats no augšas, kopēšanas vieta. Veselīga vegāna ēdiena koncepcija. vaaseenaaGetty Images 3no 20Konservēti aunazirņi

Konservētās pupiņas bieži tiek piepildītas ar sāli, lai tās saglabātu, taču jūs varat to kompensēt, pirms izskalojot pupiņas zem ūdens, pirms to pievienošanas traukam. Mūns saka, ka šādi nātrijs tiek samazināts par 40 procentiem.

Tām naktīm, kad jums to vienkārši nav, konservētas pupiņas ir glābiņš un štāpeļšķiedrām manā pieliekamajā. Aunazirņi ir vieni no maniem mīļākajiem augu olbaltumvielas , un īpaši labi darbojas Vidusjūras un Tuvo Austrumu iedvesmotajās maltītēs, saka Mūns. Tie ir augu izcelsmes proteīni, kas arī ir lielisks šķiedrvielu avots.

Zaļās tējas matcha latte tasīte uz balta fona no plakanā skata. Louno_MGetty Images 4no 20Matcha zaļās tējas pulveris

Cilvēki piebilst matcha viņu smūtijiem, cepumiem un auzām naktī, turklāt laba iemesla dēļ. Matcha ir tējas pulveris, kas iegūts, smalki samaļot visas zaļās tējas lapas, kas nozīmē, ka jūs izmantojat visas lapas priekšrocības. Pārtikas veikala tējas un kafijas ejā varat atrast matcha pulveri, un dažos veselīgas pārtikas veikalos tas var būt arī.



Visas zaļās tējas priekšrocības ir fokusam un atmiņa , bet matcha zaļās tējas pulveris noved pie lielākas labvēlīgo savienojumu koncentrācijas zaļajā tējā, ”saka Mūns. A pārskats par 49 izmēģinājumiem ar cilvēkiem no žurnāla Pašreizējais farmaceitiskais dizains liecina, ka fitoķīmiskās vielas, piemēram, L-teanīns un kofeīns, kas atrodami matcha, uzlabo garastāvokli, izziņas sniegumu un asumu.

Pilngraudu makaroni ar brokoļiem un valriekstu krēmu KarisssaGetty Images 5no 20Pupiņu makaroni

Labi, tāpēc pupiņu makaronus dažiem var neuzskatīt par veseliem ēdieniem, bet līdzās sagrieztai pilngraudu maizei tas ir viens no barojošākajiem iepakotajiem pārtikas produktiem, ko varat saņemt. Pupiņu pastas satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā tradicionālās baltās nūdeles un pat pilngraudu šķirnes. Turklāt tie nesatur lipekli.

labākais acu krēms smalkām līnijām

Mēness iešana ir Banzas aunazirņu makaroni , taču ir arī citi zīmoli, piemēram, Explore Cuisine, Barilla un Ancient Harvest, kuros ir pupiņas un veseli graudi. Banza aunazirņu makaroniem ir laba tekstūra un jūtama mute, tādēļ tie ir bez upuriem maiņa pret rafinētiem graudu makaroniem. Uztura ziņā tajā ir aptuveni divas reizes vairāk augu olbaltumvielu (25 grami) un vairāk nekā četras reizes vairāk šķiedrvielu (13 grami) nekā standarta makaronos, saka Mūns.

Veselīgi cepts saldo kartupeļu burgers ar pilngraudu maizīti, guakamolu, vegānu majonēzi un dārzeņiem uz koka dēļa. Veģetārā ēdiena koncepcija, gaišs fons. vaaseenaaGetty Images 6no 20Dārzeņu burgeri

Mūsdienu veģetārie burgeri ir tālu no 90. gadu novecojušajiem, košļājamiem pīrādziņiem. Pateicoties tādiem zīmoliem kā Dr Praeger hamburgeri uz augu bāzes, dažu minūšu laikā uz galda var nobaudīt gardu maltīti bez gaļas (viss, kas jums nepieciešams, ir mikroviļņu krāsns).

Šie aromātiskie, bez sojas, bezglutēna, augu izcelsmes veģetārie burgeri ir izgatavoti no zirņu olbaltumvielām, un vienā pīrādziņā ir iespaidīgi 28 grami olbaltumvielu. Natālija Rizzo , MS, RD. Meklējiet tos sasalušajā ejā un pievienojiet salātiem vai bulciņai, lai vienā mirklī saputotu augstas olbaltumvielu vakariņas.

bļoda auzu granola ar jogurtu, svaigām avenēm, mellenēm samael334Getty Images 7no 20Musli krūzītes

Ja jūs bērnībā uzaugāt, ēdot graudaugus ar pienu, domājiet par musli kā pieaugušo versiju, izņemot to, ka tas ir izgatavots no seniem graudiem, žāvētiem augļiem un riekstiem. Rizzo mīļākais: Bobs Red Mill musli kausi . Tā vietā, lai no rīta ēst saldos graudaugus, izvēlieties musli glāzi bez lipekļa, atrodoties ceļā. Viņa saka, ka tās ir garšīgas brokastis ar zemu cukura saturu (mazāk nekā 9 grami), kas apmierinās jūsu saldo tieksmi.

Augļu bārs 4kodiGetty Images 8no 20Granola bāri

Noteikti granola bāri ir pilnīgi piemēroti jums, pat ja tie ir tehniski apstrādāti. Galvenais ir atrast batoniņus, kuros ir mazāks cukurs, ideālā gadījumā aptuveni 5 gramus.

Ja jūs vēlaties pēc dažiem tumšā šokolāde , mēģiniet KIND šokolādes rieksti un jūras sāls tāfelīte , saka Rizzo. Tas ne tikai apmierina tieksmi, bet arī pievieno diētai olbaltumvielas un veselīgus taukus bez daudz cukura. Uzkodot vienu, jūs saņemsiet 7 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu, kas jūs apmierinās līdz nākamajai maltītei, viņa saka.

Auksts šokolādes piens Roku darbsBildesGetty Images 9no 20Šokolādes piens

Kurš saka, ka šokolādes piens ir paredzēts tikai bērniem? Patiesībā daudzi dietologi iesaka šokolādes pienu kā uzkodas pēc treniņa jo tajā ir ideāla ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība. Turklāt tas ir atalgojošs ēdiens pēc smagas sviedru sesh.

mans vīrs nevēlas seksu

Šokolādes piens nav paredzēts tikai bērniem; tas patiesībā ir lielisks atjaunojošs dzēriens aktīviem cilvēkiem. 3: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība šokolādes pienā ir plaši pētīta, un ir konstatēts, ka tā palīdz nogurušajiem muskuļiem atjaunoties un novērst muskuļu sāpīgums , Saka Rizzo.

Rizzo mīl Horizon vienas porcijas šokolādes piens porciju kontrolei un uzturam. Tā vietā, lai pēc treniņa izvēlētos dārgu olbaltumvielu kokteili, izmēģiniet glāzi šokolādes piena.

Ķirbju krēmzupa ar sēklām melnā bļodā. Anna PustynnikovaGetty Images 10no 20Ķirbju biezenis

Pērkot konservētu ķirbju biezeni, jūsu dzīve būs daudz vieglāka, ja vēlaties izbaudīt svētku ķirbi. Vienkārši pārliecinieties, ka pērkat 100 % konservētu ķirbju biezeni, nevis konservētu ķirbju pīrāgu maisījumu, kas ietver cukuru un citas sastāvdaļas.

Man patīk izmantot ķirbi, lai ceptajiem izstrādājumiem pievienotu mitrumu un saldumu vai zupām un sautējumiem, bet ķirbju pirkšana, mizošana, sasmalcināšana un grauzdēšana rada sāpes. Tā vietā es pērku Libbijas ķirbju konservi , kas ir izgatavots ar 100 procentiem ķirbju un bez piedevām vai saldinātājiem, saka Rizzo. Tas ir arī lielisks avots A vitamīns un antioksidantus, viņa saka. Izmēģiniet šos garšīgos ķirbju receptes .

Olīvju eļļa dulezidarGetty Images vienpadsmitno 20Olīvju eļļa

Olīveļļu uzskata par “pārstrādātu”, jo tā burtiski ir eļļa, kas izteikta no olīvas. Bet tā ir viena no veselīgākajām un aromātiskākajām eļļām, ko varat baudīt. Tā kā tas ir daudz kaloriju, noteikti pieturieties pie vienas ēdamkarotes.

Tas nozīmē, ka tā ir viena no veselīgākajām eļļām, pateicoties augstajai nepiesātināto tauku koncentrācijai, saka Rizzo. Ne tikai olīveļļa ir daļa no Vidusjūras diēta , kas tika ierindota gada diētā Nr.1, bet a daudz pētījumu viņa to ir saistījusi ar sirds slimību riska samazināšanu, viņa piebilst.

Samaisiet ceptu tofu VārdiGetty Images 12no 20Tofū

Tofu ir izgatavots no sojas pupiņu biezpiena un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Veģetāriešiem, vegāniem vai pat tiem, kas cenšas ēst mazāk gaļas, tofu ir lieliska iespēja. Tofu satur 9 gramus olbaltumvielu tikai 3 unces, un tas ir bagāts ar kalcijs , saka Rizzo, kurš iesaka Zīmols Nasoya . Tas ir arī ļoti pieņemams un universāls, ņemot vērā gandrīz jebkuras marinādes garšu.

jogurts Jeļena JemčukaGetty Images 13no 20grieķu jogurts

Vienkāršs grieķu jogurts pēc govs slaukšanas tiek nedaudz apstrādāts, bet tas nenozīmē, ka tā nav veselīga izvēle! Grieķu jogurts ir pildīts ar olbaltumvielām, lai palīdzētu jums justies pilnam, saka Vasaras Yule , MS, RDN.

Tas satur arī probiotikas kas labvēlīgi ietekmē zarnu veselību, kā arī kalciju un riboflavīnu, atzīmē Yule. Izvēlieties vienkāršas šķirnes, lai izvairītos no pievienotā cukura.

Svaigi atvērtas austeres kāda meiteneGetty Images 14no 20Austeres iepakotas olīveļļā

Ja jums patīk austeres, bet jūs ienīstat rūpīgo procesu, kā tās sagriezt, skatieties ne tālāk kā konservētas austeres, kas iepakotas olīveļļā.

kā izvairīties no vaļīgas ādas pēc svara zaudēšanas

Austeres, kas iepakotas olīveļļā, ir vēl viens pārstrādāts veselību veicinošs ēdiens, ko es ļoti ieteiktu. Konservētas austeres ir daudz lētākas nekā svaigas, un tās ir pildītas ar noderīgām barības vielām, piemēram cinks un dzelzs, saka Yule.

Ja tie netiek atvērti, tiem nav nepieciešama dzesēšana, kas ir plus. Apstrāde, kas saistīta ar šī produkta izveidi, ļauj daudz vieglāk ērti uzturēt veselīgus ēšanas paradumus, viņa skaidro.

Tunča salāti ar zemu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu matrixnisGetty Images piecpadsmitno 20Konservēts lasis

Zivju konservi ļauj vieglāk nekā jebkad agrāk izmantot laša omega-3 priekšrocības, neradot grūtības to faktiski pagatavot.

Konservēts lasis ar kauliem ir pārstrādāts ēdiens, kas ir pildīts ar labvēlīgām uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm un kalciju. Tik daudzi [cilvēki] izvēlas ierobežot piena produktus laktozes nepanesības un īpašu uztura ierobežojumu dēļ, [tāpēc] ir svarīgi atrast citus avotus, saka Yule. Citas zivis, kas konservētas ar kauliem, piemēram, sardīnes un tunzivis, ir arī laba izvēle.

Organiski veselīgi žāvēti augļi bhofack2Getty Images 16no 20Žāvēti augļi

Dažos žāvētos augļos ir daudz cukura, jo tiem ir pārklājums, lai saglabātu svaigumu, taču jūs varat samazināt uzņemto daudzumu, izvēloties šķirnes, kuru sastāvdaļu marķējumā ir tikai augļi. Noteikti ievērojiet arī ieteicamo porcijas lielumu.

Līdzīgi kā saldēti augļi, žāvēti augļi joprojām piedāvā tos pašus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas atrodamas svaigā veidā. Žāvēti augļi ir lielisks auzu pārslu vai jogurta papildinājums, kā arī brīnišķīgs enerģijas avots ceļā, saka Gloria Stoverink, RD, LD.

glāze piena un piena pudele uz koka galda. tenisa foto9Getty Images 17no 20Stiprināts piens

Stiprināts piens ir lielisks veids, kā gūt labumu D vitamīns. . Stiprinātie pārtikas produkti vienkārši nozīmē, ka barības viela tika pievienota pārtikai, jo tā tika noņemta apstrādes laikā vai nebija dabiski produktā.

atkārtojot skaitļus 222

Daudzi cilvēki ir trūkst D vitamīna , tāpēc labs veids, kā ar to cīnīties, ir dzert pienu, kas bagātināts ar D vitamīnu. D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos un kaulu augšanu, palīdz uzlabot imunitāti un mazina iekaisumu, saka Ysabel Montemayor, vadošā diētas speciāliste. Svaigs un liess . Piens ir arī labs citu uzturvielu avots, piemēram, kālijs , fosfors un olbaltumvielas.

Popkorns bļodā uz koka galda MelissandraGetty Images 18no 20Popkorns

Jūs, iespējams, neapzināties, bet popkorns patiesībā ir pilngraudu un ir lielisks šķiedrvielu un antioksidantu avots.

Šī ir viena no manām mīļākajām uzkodām, kad gribas kaut ko sāļu. Man patīk iegādāties 100 kaloriju popkorna iepakojumus, lai palīdzētu kontrolēt porcijas. Ja es vēlos būt nedaudz sātīgāks, es varu pievienot dažas sagrieztas mandeļu un šokolādes skaidiņas, lai iegūtu saldu un pikantu uzkodu. Brūka Ziglere , MPP, RDN, LD.

Tomātu pasta burkās attēla vietaGetty Images 19no 20Makaronu mērce

Makaronu mērces ir pazīstamas ar cukuru un sāli, taču Ziglers saka, ka izvēlieties tās, kurās abās ir maz, piemēram, Rao marinara mērce .

Es vienmēr mudinu savus klientus paturēt pieliekamajā un ledusskapī marinārijas mērci, kad vien viņi vēlas pagatavot picas, makaronus vai itāļu receptes. Tas ir lielisks veids, kā iegūt daudz garšas bez daudz kaloriju, saka Ziglers.

Klasiskā humusa un pitas maize. horizontāls skats no augšas ALLEKOGetty Images divdesmitno 20Humuss

Šajā mērcē jūs varat sajust lieliskus dārzeņus vai pitas čipsus. Hummus ir mans mīļākais iepriekš pagatavotais mērcītis, jo tas ir pilns ar veselīgām sastāvdaļām un ir absolūti garšīgs. Aunazirņu, tahini un olīveļļas kombinācija satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un mononepiesātinātos taukus, saka Sabrina Russo, RD un emuāru autore. Manas trīs sezonas .

Nākamais14 veselīgas ātrās ēdināšanas brokastu iespējas