6 ēdieni, ko ēst, strādājot pie sešu iepakojumu

Pārtika, ko ēst abs Westend61/Getty Images 1no 10

Pat ja jūs regulāri trenējaties un vairākas minūtes varat turēt dēli, jums ir jāievada uzturs, lai redzētu vēlamo definīciju.

Pareiza pārtika nodrošina smagus treniņus, attīsta muskuļus un var palīdzēt sadedzināt visus vēdera taukus, kas varētu paslēpt jūsu trako un spēcīgo vēderplēvi no redzesloka, saka valdes sertificēts sporta diētas speciālists Marija Spano, RD, CSCS . Tikmēr nepareizie var atsaukt jūsu panākumus treniņš parādās jūsu vidusdaļā.



Lūk, mēs to sadalām jūsu vietā.



Raksts 6 ēdieni, ko ēst, strādājot pie sešu iepakojumu sākotnēji darbojās vietnē WomensHealthMag.com.

grieķu jogurts Mama Mia/Shutterstock 2no 10Ēd šo: grieķu jogurtu

Papildus tam, ka vienā tasē ir 23 g muskuļu veidošanas proteīna, grieķu jogurts ir lielisks kalcija un probiotiku avots, kas abi var palīdzēt atklāt jūsu sešu iepakojumu, saka Spano. Vienā European Journal of Clinical Nutrition pētījums , cilvēki, kuri katru dienu dzēra fermentētu piena dzērienu ar probiotikām, zaudēja ievērojamu daudzumu vēdera tauku, kas karājas starp jūsu muskuļiem un orgāniem. Tomēr tie, kuri nedzēra, zaudēja vēdera taukus. (Ieslēdziet tauku zaudēšanas hormonus un izveidojiet spēcīgāko ķermeni. Lūk, kā ar Hormonu labojums . )



Lai grieķu jogurts darbotos jūsu ab mērķu labā, pārliecinieties, ka jūsu etiķetē ir teikts, ka tajā ir “dzīvas un aktīvas kultūras”. Un turieties prom no aromatizētajām šķirnēm. Viņu cukurs var gan stimulēt vēdera taukus, gan šķidruma aizturi ap jūsu vidusdaļu, saka reģistrētā dietoloģe Kasandra Forsithe, PhD, RD, CSCS, Meitenes kļuva spēcīgas konsultatīvās padomes loceklis.

Sūkalu olbaltumvielu pulveris Marekuliasz/Shutterstock 3no 10Ēd to: sūkalu olbaltumvielu pulveris

Šis olbaltumvielu avots ietver arī sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas samazina vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus un palielina muskuļu atjaunošanos, lai palīdzētu jūsu treniņiem iegūt pēc iespējas spēcīgāku kodolu, saka Spano. Turklāt vienā pētījumā, kas publicēts FASEB žurnāls diētas, kas dubultojuši olbaltumvielu uzņemšanu kopumā, ne vienmēr no sūkalām, zaudēja vairāk tauku un saglabāja vairāk muskuļu nekā tiem, kas ēda ieteicamo dienas daudzumu.

Ja jūs izlaižat olbaltumvielas no piena alerģijas dēļ, sūkalu olbaltumvielas parasti neizraisa kuņģa darbības traucējumus, vēdera uzpūšanos vai gāzi pat sievietēm, kurām ir laktozes nepanesamība, saka Spano. Izmantot sūkalu proteīna pulveris lai palīdzētu jums ēst aptuveni 110 g olbaltumvielu dienā.



Pilngraudi Anna Pustynnikova/Shutterstock 4no 10Ēd šo: veseli graudi

Kompleksie ogļhidrāti, īpaši no veseliem graudiem, ir ļoti svarīgi, lai aktivizētu treniņus un sasniegtu fitnesa mērķi, saka Forsīte. Turklāt šķiedrvielas no veseliem graudiem samazina kuņģa taukus un palielina jūsu ķermeņa sāta hormonu līmeni, kas palīdz novērst pārēšanās, saka Spano.

kā dabiski zaudēt vēdera taukus

Vienā Pensilvānijas štata universitātē pētījums , kad diētas lietotāji 12 nedēļu laikā visus graudus ieguva no veseliem graudiem, viņi zaudēja aptuveni tikpat daudz svara kā tie, kuri vispār izvairījās no graudiem. Bet tie, kas ēda veselus graudus, no vidusdaļām zaudēja vairāk tauku. Kāpēc, sveiki, abs!

Forsythe iecienītākie graudi noteiktām vēderplēvēm ir brūnie rīsi un kviešu ogas, kas ir piepildītas bez visa uzpūšanās, ko daži graudi var izraisīt dažām šķiedrām jutīgām sievietēm.

Sparģeļi GorillaImages/Shutterstock 5no 10Ēd šo: sparģeļus

Zaļie kāti ir bagāti ar prebiotisko šķiedru, šķiedras veidu, kas veicina jūsu gremošanas trakta labās baktērijas un palīdz cīnīties ar vēdera uzpūšanos, saka Spano. Turklāt tas darbojas kā vieglas diurētiķis - un jo mazāk liekā šķidruma ir jūsu ķermenī, jo vairāk muskuļi uzpūšas, viņa saka. Turklāt sparģeļu augstā antioksidanta vērtība var arī palīdzēt stiprināt jūsu pamata muskuļus, vienlaikus novēršot ar iekaisumu saistītu svara pieaugumu.

Tomēr, runājot par vēdera dobuma atklāšanu, jūs nevarat noiet greizi ar jebkuru veggiju, viņa saka, norādot, ka cilvēki, kuri ēd vairāk dārzeņu, mēdz nēsāt mazāk vēdera tauku.

Mandeles Yulia Furman/Shutterstock 6no 10Ēd šo: mandeles

Papildus tam, lai lietas pārvietotos pa jūsu GI traktu, lai novērstu aizcietējumus un vēdera uzpūšanos, nefermentējamā šķiedra riekstos ir lieliska, lai palielinātu sāta sajūtu un stabilizētu cukura līmeni asinīs, saka Forsythe. Un kādā 2015 pētījums iekš Amerikas Sirds asociācijas žurnāls , ēdot no 30 līdz 35 mandeles dienā palīdzēja diētas uzturā esošajiem taukiem atbrīvoties. Tas var būt tāpēc, ka mandeles satur vairāk šķiedrvielu nekā vairums citu riekstu.

Zaļā tēja Džons Bloks/Getty Images 7no 10Ēd šo: Zaļā tēja

Zaļā tēja satur kofeīnu un antioksidantus. Lai gan abas barības vielas var palīdzēt samazināt vēdera tauku pārpalikumu, to savienošana pārī ar treniņiem palīdzēs iegūt trakus galvenos ieguvumus, saka Spano.

Piemēram, lai gan kofeīns bloķē nogurumu izraisošo adenozīnu, lai palīdzētu jums strādāt grūtāk un ilgāk Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos pētījums , Tika konstatēts, ka EGCG, spēcīgais antioksidants, ar kuru ir slavena zaļā tēja, palielina skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var izmantot kā degvielu, kamēr jūs svīstat. Rezultāts: labāki treniņu rezultāti un rezultāti. Mēģiniet dzert glāzi pirms nākamā treniņa.

Trans tauki Āfrikas studija/Shutterstock 8no 10Izvairieties no tā: daļēji hidrogenētas eļļas

'Transtauki noteikti var kavēt jūsu centienus,' saka Spano. Un, lai gan dažos gaļas un piena produktos tās dabiski rodas (neuztraucieties par tām), mākslīgo transtaukskābju avots Nr. 1, kas izraisa bīstamu iekaisumu un vēdera tauku palielināšanos, nāk no daļēji hidrogenētām eļļām. Amerikas Sirds asociācijai.

Kamēr Pārtikas un zāļu pārvalde strādā pie pakāpeniski atteikties no trans -taukskābēm no mūsu pārtikas krājumiem, pagaidām jūs joprojām varat tos atrast pārtikas produktos, ieskaitot virtuļus, ceptas preces, margarīnu un saīsinājumus. Neļaujiet marķējumam “bez taukiem” jūs apmānīt. Produkti var apgalvot, ka tajos nav transtaukskābju, ja to porcijā ir 0,5 g vai mazāk.

Īpaši apstrādāti pārtikas produkti Lisovskaja Natālija/Shutterstock 9no 10Izvairieties no tā: Ultrapārstrādāta pārtika

Saskaņā ar 2016. gadu vairāk nekā puse no vidējā amerikāņa kalorijām nāk no 'ultrapārstrādātiem' pārtikas produktiem BMJ Open pētījums . Un jo vairāk cilvēku ēd šos pārtikas produktus, piemēram, baltmaizi un makaronus, cepumus un čipsus, jo lielāka ir viņu iespēja gan pārmērīgi lietot cukuru (tik daudz rafinētu ogļhidrātu!), Gan aptaukošanos.

Rafinēti ogļhidrāti ir bēdīgi slaveni, palielinot cukura līmeni asinīs, kā rezultātā rodas insulīna lēcieni, tauku uzkrāšanās un pastāvīga tieksme. Bet Spano arī atzīmē, ka ķermenis faktiski sadedzina vairāk kaloriju, sagremojot veselus pārtikas produktus, nekā sagremojot ļoti pārstrādātus. Tātad, pat ja divi pārtikas produkti satur vienādu kaloriju skaitu, kā arī gramus olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, pēc pārstrādātās pārtikas patēriņa tauku šūnās saglabāsiet vairāk kaloriju nekā pēc visa ēdiena. Turklāt, veicinot pārmērīgu iekaisumu, augsti pārstrādāti pārtikas produkti var pasliktināt muskuļu šūnas un kavēt atjaunošanos pēc treniņa.

Alkohols Jūlija Grigorjeva/Shutterstock 10no 10Izvairieties no tā: alkohols

Womp, womp. Lai gan daudzi pētījumi mērenu dzeršanu ir saistījuši ar virkni ieguvumu veselībai, ieskaitot veselīgākas vidukļa līnijas, 2016 analīze no Bostonas universitātes rāda, ka lielākā daļa šo pētījumu ir kļūdaini, un pētījumi liecina par ieguvumiem, ja to nav.

Kamēr žūrija joprojām nedarbojas, ja ir mērena dzeršana negatīvs ietekme uz vielmaiņas veselību, ir skaidrs, ka lielāka uzņemšana aptver sieviešu abs ar veselību graujošiem vēdera taukiem, saka Spano. Galu galā, pat pēc viena vai diviem dzērieniem alkohols izraisa apetīti, traucē jūsu ķermeņa spēju apstrādāt kalorijas un bieži nāk ar cukuru saturošiem kokteiļiem.

Pagaidām vienkārši noslēdziet trīs dzērienus dienā vai septiņus dzērienus nedēļā, atkarībā no tā, kuru jūs sasniegsit vispirms. Tas ir tas, ko Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts definē kā “mērenu” sievietēm. 'Pie velna, kurš reizēm nemīl labu dzērienu,' saka Forsīte. 'Alkohols joprojām var ietilpt jūsu liesajā diētā, kamēr pārējās dienas un maltītes ir barojošas.' #Līdzsvars

Nākamais14 ogļhidrāti, kas palīdzēs zaudēt svaru